Jak ćwiczyć w upalne dni?

2015-08-03 10:08:33
Jak ćwiczyć w upalne dni?

Wiosenne i letnie miesiące sprzyjają zwiększonej aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Jednak z uwagi na wysokie temperatury warto zachować umiar, by nie narazić organizmu na ryzyko.

Naturalny sposób chłodzenia organizmu to pocenie się, gdyż parująca ciecz pobiera ciepło z otoczenia. Jednak w podwyższonych temperaturach i przy dużej wilgotności pot nie nadąża z odprowadzaniem ciepła. Rozgrzane ćwiczeniami ciało i upał to bardzo niebezpieczna kombinacja, która może doprowadzić do wystąpienia kłopotów z oddychaniem, poparzeń skóry, utraty przytomności, udaru cieplnego czy wręcz ataku serca. Oto kilka rad podpowiadających co należy zrobić, by ćwiczenia fizyczne w ciepłe dni stały się przyjemnością i spełniły swoje zadanie regeneracji organizmu, a nie przyczyniły się do tragedii.

1. Upałów bezwzględnie powinny unikać osoby z problemami krążenia czy serca. Powinny one minimalizować wysiłek w ciepłe dni, gdyż podwyższa on ryzyko związane z ich dolegliwościami. Z kolei początkujący sportowcy są mniej odporni na przegrzanie, więc przed rozpoczęciem treningów powinni zasięgnąć konsultacji lekarskiej.

2. Pocenie się oznacza utratę wody. Podczas ćwiczeń należy pamiętać o jej uzupełnianiu poprzez wypijanie kilku łyków mniej więcej co kwadrans. Można do niej dodać trochę soli, która zatrzymuje wilgoć w komórkach lub sięgnąć po napój izotoniczny, dodatkowo uzupełniający elektrolity.

3. Do upałów należy aklimatyzować się stopniowo, powoli zwiększając czas i intensywność treningów. Prawidłowe dostosowanie może trwać nawet do 14 w czasie których zyskuje się zmniejszoną potliwość, niższe tętno i temperaturę skóry.

4. Warto zadbać o odpowiedni dobór ubrania. W wysokich temperaturach skóra jest szczególnie narażona na odparzenia i odciski. Obuwie powinno być lekkie i przewiewne, skarpety nie uciskające (hamuje to przepływ krwi w podudziach). Ubrania o jasnych barwach odbijają promienie słoneczne, a ich przewiewność umożliwi lepsze odprowadzenie potu, a więc schładzanie organizmu. Im mniejsza powierzchnia ubrania, tym większy komfort dla skóry w regulacji ciepłoty ciała.

5. Dobrze jest wybierać ocienione miejsca: parki, lasy itp. oraz ćwiczyć rano (przed godziną 10) lub wieczorem (po 19). Wilgotność powietrza i temperatura są wtedy najniższe, podobnie jak zanieczyszczenie powietrza.

6. By uniknąć poparzeń skóry, należy stosować silne środki ochronne. Powinny być one pozbawione oleju, by nie zakłócać naturalnej zdolności ciała do ochładzania przez pocenie. Równie istotne jest zakładanie okularów przeciwsłonecznych i lekkiego nakrycia głowy, które przed rozpoczęciem treningu można zmoczyć, co wydatnie zmniejszy dyskomfort termiczny.

7. Jakiekolwiek podejrzane sygnały wysyłane przez ciało powinny być oznaką do natychmiastowego przerwania ćwiczeń. Brak pocenia się, mdłości, zawroty głowy, problemy z oddychaniem, uczucie palenia w nogach, zaczerwieniona skóra czy wrażenie chłodu to objawy udaru cieplnego, który może skończyć się zgonem. Po zauważeniu tych symptomów konieczne jest przejście do cienia, schłodzenie się lub wezwanie pomocy medycznej. 

 

Tagi: