Jak uniknąć kontuzji?

2015-10-26 16:50:56
Jak uniknąć kontuzji?

Jakkolwiek rekreacja fizyczna jest ważna i ze wszech miar pożądana, nieodpowiedzialne jej uprawianie prowadzić może do kontuzji, które uniemożliwią dalsze ćwiczenia.

Niezależnie od rodzaju uprawianej aktywności, na ryzyko mniejszych czy większych bolesnych zdarzeń narażony jest każdy - biegacz, ćwiczący na siłowni czy nawet rekreacyjnie grający w badmintona. By uniknąć kontuzji wystarczy przestrzegać kilku zasad, i - choć nic nie wyeliminuje możliwości w 100% - znacznie ograniczyć szansę na nieprzyjemne wypadki.


1. Zmniejszenie wagi ciała

Jeśli liczba zbędnych kilogramów jest za duża, uprawianie intensywnego sportu nie jest zbyt dobrym pomysłem. Lepiej wcześniej przez kilka miesięcy zastosować lekką dietę, by zniwelować nadmiar tkanki tłuszczowej. Zbyt duże obciążenie może prowadzić do osłabienia stawów i kości. Warto zacząć od truchtu i postarać się, by priorytetem była regulacja BMI, a nie jak najlepsze osiągi.


2. Ćwiczenie mięśni

Mięśnie trzymają w ryzach stawy, zabezpieczają je i są najlepszym ochraniaczem. Dlatego nie wolno rezygnować z ich rozwijania. Treningi kardio czy aerobowe powinny odbywać się na przemian z wizytami na siłowni - dynamiczność ćwiczeń wymaga sprężystości tkanki mięśniowej, która z kolei ochroni torebki stawowe przed kontuzją.


3. Stopniowy wzrost trudności treningów

Tak jak nowicjusz nie przebiegnie od razu maratonu, tak osoba niemająca do niedawna kontaktu z ćwiczeniami nie powinna porywać się z przysłowiową motyką na słońce. Odpowiednie dawkowanie obciążenia (najlepiej pod okiem trenera) czy narzucanie sobie średniego tempa i krótszych dystansów w początkowej fazie spowoduje, że organizm stopniowo przyzwyczai się do wzmożonego wysiłku.


4. Rozciąganie i rozgrzewka

Elastyczne mięśnie są mniej podatne na naciągnięcia, zerwania czy zapalenia. Poza tym rozgrzewanie zwiększa ruchomość i sprężystość stawów. Przed każdymi ćwiczeniami warto więc wykonać serię ćwiczeń rozciągających, które zwiększą możliwości mięśni oraz pobudzą krwiobieg do większej aktywności.


5. Dobór stroju sportowego

Dla biegaczy najważniejsze są buty - wygodne i z dobrze amortyzującą podeszwą. Dla ćwiczących na siłowni - pasy podtrzymujące kręgosłup. Przy uprawianiu innych sportów warto zaopatrzyć się w ochraniacze na łokcie i kolana czy kaski. Wprawdzie jest to dodatkowy wydatek, ale nie na tyle bolesny co obtłuczenia, zwichnięcia i związana z nimi konieczność dłuższej przerwy w treningu.


6. Prawidłowa dieta

Powinna być zbilansowana odpowiednio w stosunku do zapotrzebowania energetycznego. Podczas treningu mięśnie doznają wielu mikrourazów, które wymagają naprawy. Nie wolno doprowadzić do braku witamin i minerałów, a białka, węglowodany i tłuszcze powinny być przyjmowane w odpowiednich proporcjach. W przeciwnym razie niedobór istotnych składników może spowodować tak kontuzje, jak nadmierne zmęczenie i w efekcie zniechęcenie.


7. Masaż

Nie trzeba od razu udawać się do specjalistycznego gabinetu - wystarczy odpowiedni wałek, tzw. Foam Roller, by po skończonym treningu rozmasować wszystkie zaangażowane grupy mięśni. Rozluźnia to je i rozłącza zlepione włókna, nadając im właściwy kształt i elastyczność. Oczywiście jest to dość bolesne, ale właśnie ten ból jest oznaką, że jednocześnie jest to niezbędne.


8. Regeneracja

Treningi cięższe powinny być przeplatane z tymi łagodniejszymi, zmęczenie nie może się kumulować przez dłuższy czas. Warto w poszczególne dni zająć się innymi partiami mięśni czy po prostu mieszać siłownię z joggingiem lub basenem. Do tego dochodzi sen, bardzo istotny. To wtedy mięśnie regenerują się i "reperują", by następnego dnia być w stanie pełnej gotowości.

 

Tagi: