Masa mięśniowa - jak ją zwiększyć?

2017-05-17 12:43:51
Masa mięśniowa - jak ją zwiększyć?

Masa mięśniowa i jej stosunek do tkanki tłuszczowej to dwa najważniejsze elementy, które określają naszą budowę fizyczną. Na masę mięśniową największy wpływ mają trzy czynniki – trening, dieta i najnowsze suplementy diety. Dopasowanie ich bywa trudne. Jak tego dokonać?

Najczęstszym problemem osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem na siłowni, jest nieodpowiedni dobór ćwiczeń, błędy w ich wykonywaniu oraz nieprawidłowa dieta. Dążąc do wymarzonej sylwetki, będziemy musieli przestrzegać kilku bardzo ważnych zasad. Przedstawiamy poniżej wskazówki, dzięki którym zbudujesz masę mięśniową.

 

Po pierwsze: ryby

Ściśle biorąc: tłuste ryby,  takie jak choćby łosoś. Takie posiłki dostarczają nam kwasów omega-3, dzięki którym mięśnie stają się bardziej wyczulone na działanie insuliny, a co za  tym idzie - spalają zapasy glikogenu i wchłaniają aminokwasy,

 

Spożywaj więcej sodu

To najważniejszy minerał, dzięki któremu możemy odczuć przyrost mięśni. Sód ułatwia magazynowanie glikogenu i wchłanianie aminokwasów, zwiększając – tak jak kwasy omega 3 – wrażliwość mięśni na insulinę. Sód może niestety powodować retencję wody, która jest niepożądana w organizmie, dlatego należy odpowiednio dobrać spożywaną ilość.

 

Na krótki czas podnieś ilość kalorii

Jeżeli chcemy zbudować masę mięśniową i zapewnić naszym mięśniom regenerację, niezbędne będą minerały i składniki odżywcze, takie jak węglowodany, białka i tłuszcze. Przez krótki czas (3 dni) powinieneś zwiększyć ilość przyjmowanych kalorii nawet o 50%. Dzięki temu pobudzisz wzrost mięśni, nie powodując wzrostu tkanki tłuszczowej. Musisz jednak pamiętać, by zwiększyć ilość kalorii tylko na kilka dni – pobudzisz dzięki temu mięśnie do lepszej i bardziej efektywnej pracy.

 

Jedz o nietypowej godzinie

Chodzi tu o spożywanie posiłku w środku nocy – anabolizm wiąże się bowiem z nadmiarem kalorii. Profesjonalni kulturyści jedzą nawet do 6 razy na dobę (by zapewnić sobie należyty poziom węglowodanów, białek i tłuszczów w organizmie). Zwiększ liczbę spożywanych posiłków i pij napoje proteinowe w środku nocy – pobudzi to mięśnie do pracy i zwiększy przyrost masy mięśniowej.

 

Odstaw aerobik

Tego typu ćwiczenia mają zgubny wpływ na budowanie masy mięśniowej. Ćwiczenia wysiłkowe spalają substancje (takie jak aminokwasy i glikogen), które niezbędne są do przyrostu mięśni. Intensywny wysiłek spala też tkankę tłuszczową, która jest budulcem mięśni.

 

Powtórzenia szarpane

Chodzi o generowanie maksymalnej siły mięśni – jest ona bowiem proporcjonalna do przyrostu masy mięśniowej. Jak wynika z zasad fizyki, siła to masa razy przyspieszenie – dlatego aby wykrzesać maksymalną siłę z mięśni, należy stopniowo zwiększać nie tylko obciążenie, ale także prędkość powtórzeń.

 

Nie zapominaj o odpoczynku

Mimo ciągłego wysiłku nie będziesz w stanie zwiększyć masy mięśniowej, jeżeli twoje ciało będzie przetrenowane. Tak długo, jak mięśnie nie będą w pełni zregenerowane, nie będą mogły odpowiednio się rozwijać. Jeżeli czujesz się zmęczony, nie trenuj na siłę – zrób sobie kilka dni wolnego, by dać mięśniom należyty odpoczynek.

 

Wykorzystaj nowoczesne suplementy

Do przyrostu mięśni najważniejsze będą: glutamina, kreatyna i BCAA. Są to substancje, które dostarczają do organizmu niezbędnych środków chemicznych, jak chociażby ATP (zawarte w kreatynie). Stosowanie takich produktów wspomaga trening, regenerację mięśni, a co za tym idzie – pomaga budować masę mięśniową. Jeżeli zastanawiasz się, jakie odżywki będą dla ciebie najlepsze, sprawdź ranking odżywek na Forum-Sportowe.pl.

 

 

Tagi: