Od deski do deski. Jakie efekty daje ćwiczenie plank?

2019-02-22 17:34:37
Od deski do deski. Jakie efekty daje

Plank, a w wersji polskiej – deska, to ćwiczenie, które już jakiś czas temu zrobiło istną furorę w fitnessie. Wygląda bardzo niepozornie, wydaje się wręcz, że można wykonywać je z uśmiechem na ustach. Prawidłowy i efektywny plank to jednak nie taka prosta rzecz.

Ćwicz brzuch!

Do wykonywania ćwiczeń typu plank najlepiej zaopatrzyć się w matę. A to z tego względu, że w planku ciężar ciała opieramy na łokciach i przedramionach, które przyciskamy do podłogi. Bez maty, gdy mamy bezpośrednią styczność z podłożem, ćwiczenie może być nieprzyjemne. Tym bardziej, że nawet ćwiczenie wykonywane na miękkiej macie już za pierwszym razem okaże się bardzo wymagające.

Plank to doskonały sposób na wyćwiczenie i wymodelowanie mięśni brzucha. Trening angażuje mięśnie gładkie brzucha, a przy tym nie pozostawia w tyle mięśni ramion, nóg oraz kręgosłupa – są one również zaangażowane w tego rodzaju wysiłek fizyczny. Prawidłowe wykonanie deski prezentuje się następująco:

Na początek kładziemy się na brzuchu, robiąc dla ciała podparcie z przedramion. W tym celu zginamy ręce w łokciach, z zachowaniem kąta prostego (przedramiona leżą na macie, równolegle do siebie). Następnie unosimy się na palcach stóp, sprawiając, że nasze barki znajdują się dokładnie nad łokciami. Nogi, biodra i plecy muszą pozostać w jednej linii. Dlatego podczas ćwiczenia nie wyginamy odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Obowiązkowo spinamy brzuch. W tej pozycji powinniśmy wytrzymać minimum pół minuty. Brzmi jak bułka z masłem, ale utrzymanie w tym czasie idealnej linii tułowia nie jest wcale prostą sprawą, zwłaszcza dla początkujących. Niemniej to właśnie im trenerzy proponują na start 30-sekundowy plank, by następnie z tygodnia na tydzień stopniowo go wydłużać.

 

Deska dla zaawansowanych

Plank to ćwiczenie, które z powodzeniem możemy włączyć w nasz plan treningowy, niezależnie od uprawianej przez nas dyscypliny sportu. Niezależnie od tego, czy wykonujemy trening aerobowy, interwałowy czy też siłowy, deska może być jego stałym, wzmacniającym całe ciało elementem. Stopniowo powinniśmy wydłużać czas trwania tego ćwiczenia – co tydzień o około 15-20 sekund. Po nabyciu pewnej wprawy warto nieco zmodyfikować ćwiczenie. Świetne rezultaty daje side plank, czyli deska w pozycji bocznej, a także deska wykonywana na piłce gimnastycznej (utrzymanie niezachwianej pozycji jest tu dużo trudniejsze, ale daje jeszcze lepsze efekty). Możemy poza tym wypróbować deskę z jednoczesnym podciąganiem kolan do klatki piersiowej lub uniesioną jedną nogą. Wariacji deski jest wiele, tak by trenujący mogli dostosować trudność ćwiczenia do swojego stopnia zaawansowania. Przy regularnych ćwiczeniach w ciągu miesiąca będziemy w stanie zrobić 5-minutową klasyczną deskę. Treningów lepiej jednak nie wykonywać codziennie. Grozi to przeforsowaniem mięśni.

 

Deska: efekty

Efekty regularnego stosowania deski są imponujące. Zobaczymy je przede wszystkim w obrębie brzucha – jego mięśnie zyskają wyraźny zarys. Pogłębi się też wcięcie w talii. Notabene plank jest ćwiczeniem intensywnie angażującym wszystkie partie ciała. Dlatego w z biegiem czasu wzmocnimy również mięśnie grzbietu, ramion i klatki piersiowej. Trenując, damy odpocząć plecom, wysmuklimy nogi, a także uniesiemy pośladki oraz ujędrnimy biust. Deska jest szczególnie polecana osobom, które poza rzeźbieniem sylwetki chcą poprawić kondycję i stan zdrowia. Wyjątkowo pozytywnie wpływa bowiem na kręgosłup, niweluje bóle i napina mięśnie pleców. To dobry trening dla wszystkich, którzy spędzają sporo czasu za biurkiem i pracują w pozycji siedzącej. Silniejsze mięśnie ciała to również mniejsza podatność na kontuzje oraz większa sprawność ruchowa, ułatwiająca funkcjonowanie na co dzień. Plank to obowiązkowe ćwiczenie dla osób odchudzających się – przyspiesza i maksymalizuje spalanie tkanki tłuszczowej.

Deski nie poleca się jedynie kobietom w ciąży. Jest to dość forsowne ćwiczenie, aktywizujące te mięśnie ciała, które podczas ciąży nie powinny być poddawane tak silnemu napięciu.

 

 

Tagi: