Przetrenowanie: skąd się bierze, jak je rozpoznać i jak pokonać?

2019-02-22 17:34:37
Przetrenowanie: skąd się bierze, jak je

Źle ułożony plan treningowy i zbyt forsowny wysiłek fizyczny mogą doprowadzić do przetrenowania – stanu, który często oznacza przymusowy odpoczynek od sportu. Przetrenowaniu zdecydowanie lepiej zapobiegać, niż je leczyć.

Każdy zdeterminowany sportowiec, nieważne – amator czy profesjonalista – może narazić swój organizm na przetrenowanie. Czasem jest ono konsekwencją źle ułożonego planu treningowego, innym razem skutkiem zbyt daleko idącej zawziętości oraz braku umiaru w dążeniu do osiągnięcia pożądanych wyników.

 

Odpoczynek – istotny element planu treningowego

Wskutek przetrenowania ciało zaczyna odmawiać posłuszeństwa i wysyła sygnały, że pora zrobić sobie przerwę lub przynajmniej wprowadzić pewne zmiany. Najbardziej odczuwalnym i niebezpiecznym efektem przetrenowania jest kontuzja, ale świadczy o nim także mało efektywna regeneracja mięśni, ich ubytek, spadek masy ciała, bóle mięśni i stawów, opadnięcie z sił, brak apetytu, zaburzenia koordynacji ruchowej, spadek odporności. Przetrenowanie odciska również piętno na psychice. Do częstych objawów należą: problemy ze snem, ciągłe przemęczenie, obniżenie nastroju, gorsza samoocena, nerwowość, zaburzenia koncentracji, spadek ibido. Zbyt forsowny wysiłek, niezakładający odpowiedniej długości przerw (nie wystarczy się wyspać), skutkuje ponadto zaburzeniami w układzie hormonalnym, objawiającymi się podwyższeniem poziomu kortyzolu (hormon stresu) oraz spadkiem testosteronu (stąd zmęczenie i obniżenie libido). Jeśli odczuwamy takie dolegliwości, warto przeanalizować przebieg i kształt planu treningowego, który wykonywaliśmy w ostatnim czasie. Gdzieś w nim muszą tkwić uchybienia, które sprawiają, że zamiast czuć się dobrze i przeć do celu, musimy zwolnić lub całkowicie się zatrzymać.

 

Mierz siły na zamiary

Przetrenowanie to częsta bolączka osób, które z dnia na dzień postanowiły zmienić swoje życie i zdecydowały się na podjęcie intensywnej aktywności fizycznej, mając zazwyczaj na oku poprawę kondycji i wyglądu, co idzie w parze ze specjalną dietą i walką wydaną ewentualnym nałogom. Innymi słowy, zrywamy z siedzącym trybem życia i śmieciowym jedzeniem na rzecz bycia fit i healthy. Ludzie, którzy planują zmienić się w ten sposób, mogą cechować się dużą determinacją, która jednak bez odpowiedniej wiedzy przynosi efekt odwrotny od zamierzonego. Przynajmniej w sporcie. Zbyt duża intensywność wysiłku fizycznego przy niewielkim stażu treningowym i marnej formie szybko zaowocuje przetrenowaniem. W rezultacie równie prędko poddamy się, zrażeni poniesionymi stratami. Przetrenowaniu sprzyja również brak rozgrzewki przed treningiem, niepoprawne wykonywanie ćwiczeń, niewłaściwa dieta czy wykorzystywanie zbyt dużych obciążeń.

Aby uchronić się przed przeforsowaniem organizmu, należy stopniowo zwiększać intensywność wysiłku fizycznego, dbając jednocześnie o odpowiednio zbilansowaną dietę i wypoczynek. Treningi nie powinny odbywać się codziennie. Nawet ćwiczenia mięśni brzucha wykonywane z taką częstotliwością doprowadzą do przetrenowania jego mięśni. Podobnie jest z innymi aktywnościami – bieganiem, jazdą na rowerze, ćwiczeniami fitness czy siłowymi. Eksploatowane nieustannie mięśnie, więzadła i stawy nie mają czasu na pełną regenerację i bardzo szybko zaczynają odmawiać posłuszeństwa. Odpoczynek należy się każdemu, nawet bardzo sprawnemu i wydolnemu organizmowi. Bez tego niebezpiecznie maleje zapas glikogenu mięśniowego, co prędzej czy później i tak doprowadzi do spadku formy. A mięśnie będą osłabione i zaczną tracić gabaryty na skutek zablokowania syntezy białek.

 

Sportowy złoty środek

Niestety, dopóki przetrenowanie nie zamanifestuje się dotkliwymi objawami (np. kontuzją), bardzo często jest mylone ze zwykłym przemęczeniem. Jeśli więc od jakiegoś czasu doskwiera nam gorsze samopoczucie, przyjrzyjmy się swoim wynikom. Widocznie się pogorszyły? Zauważyliśmy spadek masy mięśniowej? Coś nas boli? Warto sprawdzić, czy to nie przetrenowanie. Pomogą w tym badania na stężenie kortyzolu czy CPR (stężenie białka C-reaktywnego, którego podwyższony poziom może świadczyć o stanie zapalnym), a przede wszystkim testy wysiłkowe. Przetrenowaniu jednak stanowczo lepiej zapobiegać, stosując racjonalny plan treningowy i żywieniowy. Jeśli przesadzimy, jedynym ratunkiem może stać się dla nas przymusowa, czasem nawet kilkutygodniowa przerwa od ukochanego sportu. 

 

Tagi: