Rozgrzewka – czy jest porzebna?

2019-02-22 17:34:37
Rozgrzewka – czy jest porzebna?

Wielu z nas, trenując amatorsko, zadaje sobie to pytanie w tonie powątpiewania. Niejednokrotnie chcielibyśmy rozpocząć trening natychmiast, nie zawracając sobie głowy odpowiednimi przygotowaniami.

Rozgrzewkę traktujemy często jako coś zbędnego, co opóźnia trening właściwy. Zwyczajnie nie chce nam się poświęcać dodatkowych 10-15 minut na powolne wprowadzanie organizmu w stan wzmożonej aktywności. Jednocześnie chcemy jednak, by trening był maksymalnie efektywny i przyjemny. Te dwa podejścia wykluczają się nawzajem. Rozgrzewka pomaga bowiem uczynić wysiłek fizyczny nie tylko efektywniejszym, ale i bezpieczniejszym. Dlatego kiedy następnym razem znów zwątpimy w jej sens, przypomnijmy sobie, jakie niesie ze sobą korzyści. A jest ich kilka.

 

Wydajniejsza praca mięśni

Rozgrzane mięśnie są bardziej elastyczne, zyskują większą plastyczność i wydłużają się. Dzięki temu pracują znacznie wydajniej, co czyni trening jeszcze przyjemniejszym i oddala ryzyko kontuzji. Jeśli więc wydaje nam się, że robiąc rozgrzewkę, tracimy na coś czas, to w rzeczywistości jest zupełnie odwrotnie. To brak rozgrzewki sprawia, że z treningu właściwego czerpiemy dla siebie mniej, niż jest to możliwe.

 

Lepsze dotlenienie

Dzięki powolnej rozgrzewce przepływ krwi w organizmie stopniowo przyspiesza, a co za tym idzie — już przed wysiłkiem właściwym każda komórka naszego ciała jest lepiej zaopatrzona w tlen i substancje odżywcze. Do intensywniejszej pracy przygotowują się też płuca. Od pierwszych chwil wysiłku zasadniczego organizm jest więc gotowy do wzmożonej aktywności. Wzrasta temperatura ciała, a do wysiłku przechodzimy płynnie. Nie ma mowy o nagłym wskoczeniu na wysokie obroty – organizm nie przegrzeje się i nie dostaniemy zadyszki.

 

Ochrona dla stawów

Podczas rozgrzewki zwiększa się ilość mazi, która chroni stawy przed uszkodzeniami, zmniejszając tarcie pomiędzy kośćmi. W obrębie stawów podnosi się ponadto temperatura, co od samego początku treningu zwiększa zakres ich ruchów. To sprawia z kolei, że jesteśmy mniej narażeni na bóle stawów podczas treningu i po nim, a także na ścieranie się ich powierzchni i stany zapalne. W dalszej perspektywie zmniejsza się ryzyko wystąpienia zmian zwyrodnieniowych.

 

Wdrażanie

Celem ćwiczeń rozgrzewających jest przysposobienie ciała, w tym również układu nerwowego, do przyszłego wysiłku fizycznego. Bodźce ruchowe, które odczytuje nasz mózg, ułatwiają dostosowanie się do specyfiki wykonywanych ćwiczeń. Rozgrzewka powinna obejmować ruchy i ćwiczenia formą zbliżone do charakteru wysiłku właściwego. W ten sposób wzmocnimy mięśnie, których praca ma przynieść nam jak najwięcej korzyści i których będziemy używać później w najszerszym zakresie. Dla biegaczy rozgrzewką będzie powolny trucht lub ćwiczenia siłowe wzmacniające uda, pośladki, miednicę i staw skokowy. Dla pływaków: wymachy oraz krążenia ramion czy ćwiczenia stabilizujące obręcz barkową. Przed treningiem rowerowym najlepiej poświęcić kilkanaście minut na wstępną jazdę po niewymagającym terenie, po czym należy zwiększyć jej szybkość i trudność. Tego rodzaju adaptację do ćwiczeń właściwych nazywamy rozgrzewką specjalistyczną. Poza nią wyodrębniamy jeszcze rozgrzewkę ogólną, która ma pobudzić przemianę materii, zwiększyć temperaturę ciała i przystosować cały organizm do mającego rozpocząć się niebawem wysiłku. Jej popularne elementy to wymachy kończyn, skłony, skipy, wypady, krążenia, podskoki, deska itd.

Jak sami widzimy, rozgrzewka pozwala bezpiecznie wejść na wyższy poziom wysiłku fizycznego, zwiększając moc, a jednocześnie ochronę mięśni, więzadeł i stawów. Napędza przepływ krwi i przemianę materii oraz odpowiednio dotlenia organizm. To wszystko sprawia, że każdy trening jest bardziej efektywny, korzystniejszy, przyjemniejszy – po prostu lepszy.

 

 

Tagi: