Jak przygotować się do półmaratonu?

2019-03-14 15:51:50
Jak przygotować się do półmaratonu?

Półmaratony biegowe od kilku lat przyciągają rekordowe liczby uczestników. Bieganie jest obecnie jednym z najmodniejszych sportów uprawianych amatorsko – stąd tak duża popularność biegów zorganizowanych.

Kto może uczestniczyć w półmaratonie?

Półmaraton zakłada pokonanie za jednym razem 21 kilometrów z okładem (dokładnie 21,0975 kilometra). Nie jest to osiągnięcie możliwe wyłącznie dla wybranych. Marzenia o pokonaniu takiego odcinka trasy mogą snuć nawet osoby z nadwagą i początkujący, którzy nie mają zielonego pojęcia o tym sporcie, ale z jakichś przyczyn chcieliby spróbować. Słowem: pokonanie tego dystansu jest w zasięgu naszych możliwości. Start w półmaratonie wymaga jednak przygotowań, i to przygotowań najczęściej wielotygodniowych. Oczywiście dużo zależy tutaj od wieku, predyspozycji, sprawności fizycznej i ogólnego stanu zdrowia. U jednych przygotowania te mogą pójść sprawniej, u innych będzie to etap dłuższy i bardziej mozolny, ale w ostateczności i tak niesamowicie satysfakcjonujący.

Jeśli dopiero zaczynamy przygodę z bieganiem, nie skupiajmy się od razu na półmaratonie. Najpierw obierzmy sobie za cel przebiegnięcie 5 km. Jeśli jesteśmy w stanie tyle przebiec, nie ustając (co odpowiada mniej więcej 30 minutom ciągłego biegu), możemy zacząć myśleć o półmaratonie na poważnie, wybrać interesujący nas bieg, zapisać się i ruszać z treningami. Jeśli startujemy z takiego pułapu wydolności i sprawności fizycznej, przygotowania najlepiej rozplanować na kilkanaście tygodni.

W przygotowaniach do półmaratonu liczy się systematyczność. I nie powinno być to dla nas wielkim zaskoczeniem. Zwykle zaleca się wykonywanie trzech, czterech treningów tygodniowo. Najlepiej, aby były to treningi rozplanowane, z ustaloną dokładną liczbą kilometrów do pokonania. Jeden dzień w tygodniu (dla większości z nas będzie to sobota lub niedziela) przeznaczamy na dłuższy trening. Jeśli np. w tygodniu biegamy po 5-6 km, tego dnia wydłużamy trasę do 12 km. Oczywiście stopniowo podnosimy poprzeczkę coraz wyżej, tak, aby niedługo przed startem w półmaratonie móc kilkukrotnie pokonać dystans wynoszący ok. 10 km.

Trening powinien rozpoczynać się rozgrzewką, a kończyć rozciąganiem. Skoro zdecydowaliśmy się na półmaraton, w każdy bieg włączmy tzw. przebieżki. Są to 20-30-sekundowe przyspieszenia, które powtarzamy co jakiś czas, kiedy jesteśmy już rozgrzani i rozbiegani. Nie ma być to sprint, ale znaczące zwiększenie tempa. Praktykowanie przebieżek z pewnością zaprocentuje na samym półmaratonie.

 

Co warto wiedzieć przed startem?

Informacji do przyswojenia jest dosyć sporo, więc ze specyfiką półmaratonu powinniśmy się zapoznać już podczas przygotowań. Przydatna jest wiedza dotycząca zachowania się na trasie. Otóż biegi zorganizowane mają swój savior-vivre, który nakazuje, aby przepuszczać szybszych biegaczy, stosować się do instrukcji organizatorów, nie wyrzucać śmieci na trasę i nie przepychać się na siłę do przodu podczas startu.

Przy tak dużej liczbie uczestników, z jaką mamy do czynienia na maratonach, start może się poważnie wydłużyć i na to też warto być przygotowanym. Przyda nam się wtedy dodatkowa sztuka odzieży, dzięki której nie zmarzniemy podczas wyczekiwania na swój moment startu. Zanim jednak znajdziemy się w tym miejscu, powinniśmy dokładnie zapoznać się ze specyfiką całej trasy. Dowiedzmy się, gdzie czekają nas podbiegi, w których miejscach będą ulokowane punkty odżywcze, czy bieg jest podzielony na strefy czasowe itd. Pomoże nam to sprawniej kontrolować tempo biegu i osiągnąć zamierzony wynik.

 

Ułatwienia na trasie

Na półmaratonie nie zginiemy, nawet jeśli pobiegniemy bez zegarka i butelki z wodą. To drugie jest wręcz niewskazane. Większość tras organizator zaopatruje w punkty odżywcze, w których na uczestników czeka przede wszystkim świeża woda. Są też energetyczne przekąski. Zegarek z GPS-em możemy zabrać, ale na dobrą sprawę nie jest nam to potrzebne. Na trasie pobiegną z nami tzw. pacemakerzy, inaczej „zające”, czyli osoby, które prowadzą uczestników do mety na określony czas. Przed biegiem wybieramy swojego pacemakera i trzymamy jego tempo. To w zasadzie najprostszy sposób na to, żeby ukończyć bieg zgodnie z założonym wynikiem.

 

Na chwilę przed

Tydzień poprzedzający półmaraton to ważny czas. Pozwalamy sobie wtedy na odpoczynek – dobrze się wysypiamy, odpowiednio się odżywiamy, nie trenujemy zbyt dużo. Kilka intensywnych, ale krótkich treningów wystarczy. Dzień przed biegiem jemy sycącą kolację węglowodanową, której podstawą będzie makaron, ryż, kasza lub ziemniaki. Rano, w dniu startu, wstajemy wcześnie i przygotowujemy śniadanie. Zalecane są kanapki lub owsianka z owocami suszonymi i miodem. Śniadanie jemy powoli, na parę godzin przed wyruszeniem w trasę.

 

 

Tagi: